Agenda: ¿Sabes cuántas calorías necesitas consumir al día?

Conocer el número de calorías que debemos consumir al día es vital para controlar nuestro peso. Si descuidamos en exceso este aspecto nos encontraremos con sorpresas la próxima vez que subamos a la báscula.

Continuamente vemos en las televisiones y en multitud de anuncios de Internet esas dietas milagrosas que prometen pérdidas de peso extremas o convertirnos en pocas semanas en el próximo Rocky Balboa. Lo cierto es que no hace falta buscar dietas con nombres rebuscados para conseguir los resultados deseados, simplemente basta con tener 2 pilares en cuenta al hablar de la alimentación, las calorías consumidas y los macronutrientes. En este artículo quiero centrarme únicamente en calcular cuántas calorías consumir al día, ya que es la clave para mantener o modificar nuestro peso.

Cómo calcular las necesidades energéticas de nuestro cuerpo

El cálculo de las calorías que necesitamos se hace basándonos en el gasto metabólico. Aquí deberíamos hacer una distinción entre el metabolismo basal y el requerimiento energético total. El metabolismo basal son las necesidades energéticas que requerimos para realizar las funciones del cuerpo básicas en reposo y en ayunas. Como haremos al día más cosas que estar tumbados sin movernos, a este número hay que hacerle una serie de modificaciones dependiendo de distintas variables como la actividad física, con lo que obtendremos el requerimiento calórico total.

Los cambios de peso dependen del balance entre las calorías consumidas y gastadas

El metabolismo basal se calcula en kilocalorías/día y se puede saber mediante una prueba llamada calorimetría indirecta. Sin embargo, también podemos aproximarnos a ese número utilizando diferentes fórmulas matemáticas que enseguida veremos. Lo importante es que una vez que sabemos el número de calorías que necesitamos podremos hacer cambios en nuestro peso.

Si a nuestro cuerpo le damos exactamente las calorías que necesita, mantendremos nuestro peso. Si hay un balance negativo entre lo que ingerimos y lo que se gasta conlleva a una pérdida de peso, mientras que un balance positivo conlleva a una subida de peso. Dependiendo de la actividad física realizada y de los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas) ingeridos, ese cambio se traduce en un mayor cambio en el porcentaje graso del cuerpo o en la musculatura.

Existen diferentes variables que afectan al metabolismo basal

Talla y peso: el metabolismo basal es menor en las personas bajas y delgadas, mientras que es mayor en altos y corpulentos. Una persona con mayor masa muscular consumirá más calorías, ya que mantener esa masa cuesta energía.

Edad: las necesidades disminuyen con la edad, esto es debido a la composición corporal a lo largo de la vida, la masa magra va siendo sustituida por masa grasa que necesita menos aporte energético para su mantenimiento.

Sexo: normalmente es mayor en los varones, por lo que hemos comentado antes de la masa magra.

Clima: es mayor en los climas fríos.

Situaciones especiales como fiebre alta, estrés, cirugía...

Para calcular (aproximadamente) las necesidades energéticas hay diferentes fórmulas

cuantas-calorias-consumir

Fórmula de Harris Benedict: es una de las más utilizadas, pero no toma en cuenta el porcentaje de grasa del individuo, por lo que cuanto mayor sobrepeso tenga la persona mayor será el margen de error.

Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) – (6,7550 x edad en años)

Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) – (4,6756 x edad en años)

Fórmula de Katch-McArdle: si tenemos un lipocalibre o una báscula de bioimpedancia es la que deberíamos utilizar, ya que esta fórmula sí que toma en cuenta la masa corporal magra y el porcentaje graso. Pongamos un ejemplo de esta última. Si una persona pesa 69kg y tiene un porcentaje de grasa del 22%, tendrá una masa magra del 78%, es decir, 53'82kg (0'78*69).

370 + (21,6 x masa corporal magra en kg)

Gasto basal = 370 + (21,6 x 53,82)

Ahora hay que tomar en cuenta la actividad de la persona

Dependiendo de la actividad de la persona multiplicaremos el valor conseguido anteriormente por uno de los siguientes. Recordemos que es una simple aproximación:

Sedentaria: una persona que hace muy poco o nada de ejercicio. GB x 1,2

Leve: deporte de 1-3 veces por semana. GB x 1.375

Moderada: deporte 3-5 veces por semana. GB x 1,55

Fuerte: deporte 6-7 días por semana. GB x 1,725

Muy fuerte: 2 entrenamientos al día actividad física intensa: GB x 1,9

Hay otros factores que también influyen como el embarazo (+150-300Kcal/día) o estado de lactancia (+750kcal/día), la edad (>50 años -200kcal/día, >75 -500Kcal hombres y -400Kcal/día si son mujeres) o si se está padeciendo una enfermedad (subirán las calorías depende del tipo). Metabolizar los alimentos también consume energía (acción dinámico específica), dependiendo del macronutriente a procesar se necesita una cantidad diferente de energía, pero para no complicarnos es común hacer una suma del 5-10% a nuestro gasto total.

Conclusiones y enlaces útiles

Resumiendo, para calcular las necesidades usaremos una fórmula en concreto y tendremos distintos factores en cuenta, pues modificarán dicho número. Por ejemplo:

Un hombre de 24 años, 80 kg y 180 cm según la fórmula de Harris Benedict tendrá un gasto basal de 1898kcal. Si tiene una actividad moderada, la cifra asciende a 2942kcal. Puede parecer mucho, pero si esta persona mantiene su actividad esa es la cantidad que necesitará para no cambiar de peso. Si no hiciera ningún ejercicio necesitaría 2277kcal. Recordemos sumarle a esas cifras un 5-10% más si queremos tener en cuenta la acción dinámica específica de los alimentos.

Un kilogramo de grasa corporal contiene aproximadamente 7.000 kcal. Según la ecuación de Harris-Benedict, si alguien con un gasto basal de 2.500 kcal consume solo 2.000, debería perder 1 kg en 14 días.

Como ya he dicho, con las fórmulas no vamos a conseguir la cantidad exacta de calorías que necesitamos al día, pero nos iremos aproximado. El siguiente paso será probar durante una semana las calorías calculadas para ver cuánto nos hemos acercado. Si al pesarnos tras esta semana de pruebas hemos subido de peso, significa que nos hemos pasado y si bajamos nos hemos quedado cortos. Recordad que si nuestro objetivo es bajar de peso los expertos recomiendan que no nos pasemos de bajar medio kilo por semana.

Enlaces interesantes

Appdietetica: es una calculadora del gasto energético que hice para que le resultara fácil a todo el mundo realizar estos cálculos automáticamente, es gratuita y open source. Funciona en el navegador Firefox del PC, smartphone y Tablet o podéis descargarla desde aquí y ejecutarla abriendo el archivo index.html en FIrefox. También incluye otras fórmulas útiles.

My fitness pal: una app para calcular las calorías de cada comida.

Con esto ya hemos calculado la cantidad de calorias que necesitamos consumir diariamente. Otro tema importante a tratar serían los porcentajes de macronutrientes en los que deberíamos dividir esas calorías, pero eso se queda para otra ocasión.